시작하며
우리 몸의 근육은 매일매일 우리가 움직이는 데 필수적인 역할을 하는데요. 하지만 자연스럽게 줄어드는 근육을 유지하고 늘리는 것은 생각보다 쉽지 않은 일이죠. 왜냐하면 근육량을 늘리는 것은 단순히 운동을 많이 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이번 포스팅에서는 근육량을 늘리는 데 있어 중요한 몇 가지 요소들을 자세히 알아보도록 하겠습니다.
우리 몸의 근육, 왜 그리 까다로 울까요?
60세 이상이 된다면 근육량 관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 이유는 근육세포가 노화하면서 성장에 관여하는 단백질의 발현 수준이 낮아지기 때문이죠. 또한, 근육 위성세포의 수와 활성도도 감소하게 됩니다. 이런 변화들로 인해 근육량이 빠르게 줄어들게 되는데요, 이를 방지하기 위해선 꾸준한 운동이 필수적입니다. 특히 근육량이 평균보다 적은 근감소증 상태가 되면 조기 사망률이 높아질 수 있으므로, 꾸준히 운동하여 근육량을 유지하는 것이 중요합니다.
근육 성장을 위한 '반드시' 필요한 단백질
근육 성장을 위해서는 운동만큼이나 올바른 식단 또한 중요합니다. 특히, 운동으로 인해 분해된 근 단백질을 다시 합성하는 데 필요한 것이 바로 '단백질'입니다. 따라서 운동을 하는 동안에는 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데요, 이를 통해 근육 성장을 촉진하고, 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 단백질은 고기, 두부, 계란 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있으니, 균형 잡힌 식단을 통해 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
탄수화물, 근육 성장에 '깜빡'하면 안 되는 요소
근육 성장을 위해 필요한 것 중 하나가 바로 '탄수화물'입니다. 우리 몸은 운동을 할 때, 특히 고강도 저항운동을 할 때, 에너지원으로 글리코겐을 사용하는데요, 이 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당으로, 탄수화물과 수분으로 이뤄져 있습니다. 그래서 탄수화물 섭취를 제한하여 글리코겐이 부족해지면 운동 능력이 떨어질 수 있습니다.
물론, 한 끼 식사에서 탄수화물을 적게 섭취한다고 해서 바로 운동 능력이 떨어지는 것은 아니지만, 근육 운동과 체중 감량을 병행하면서 식단에서 탄수화물의 비중을 크게 줄이면 근육 성장이 정체될 수 있습니다.
근육 통증, '무시'하면 안 되는 신호
매일 운동을 한다고 해서 근육통이 있는 상태에서도 무리하게 운동하는 것은 근육 성장에 방해가 됩니다. 왜냐하면 근육은 운동으로 인한 미세한 손상이 회복되는 과정에서 성장하는 것이기 때문입니다. 보통 이 회복 과정은 24~48시간이 걸리는데, 이 기간 동안에 같은 부위를 계속 자극하면 근육 성장이 정체되고, 심한 경우 근육이 파열될 수도 있습니다.
그래서 근육통이 느껴진다면 다른 부위를 운동하거나, 적절한 휴식을 취하는 것이 권장됩니다.
운동 강도, 용기를 내고 '높여' 보세요
근육 단련이 목표라면 운동 강도를 서서히 높이는 것이 중요합니다. 우리 몸은 항상성을 가지고 있어서 처음에는 강한 자극에 반응하여 근육을 분해하고 재합성하지만, 그 자극에 적응하면 더 이상 근육에 변화를 일으키지 않습니다. 이때 근육을 다시 성장시키려면 더 큰 자극을 가해야 하는데, 이는 운동 강도를 높이는 것을 의미합니다.
만약 운동을 시작한 지 8~12주가 지났는데도 근육이 커지는 것을 느끼지 못한다면, 운동 강도가 너무 약하지는 않았는지 점검해 보는 것이 좋습니다.
마치며
근육량을 늘리는 것은 단기간에 이루어지는 일이 아닙니다. 근육량을 늘리기 위해서는 꾸준한 운동, 올바른 식습관, 적절한 휴식 등이 필요한데요, 이를 위해선 끊임없는 실천이 중요합니다. 가장 어려운 것은 시작하는 것이지만, 한 번 시작하고 나면 그 과정 자체가 즐거워질 것입니다. 그리고 그 즐거움은 꾸준히 운동을 계속하는 데 큰 동기를 부여할 것입니다. 그러니 오늘부터라도 운동을 시작해 보세요. 그리고 그 결과를 기대해 보세요.
