시작하며
우리 몸에서 비타민은 그 특성에 따라 다양하게 활용되고 저장되는데요. 수용성 비타민은 물에 용해되어 사용 후 남은 양이 배출되며, 지용성 비타민은 지방에 용해되어 몸속에 저장되곤 합니다. 이러한 비타민들은 각각의 역할을 통해 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 하고 있는데요, 균형 잡힌 섭취를 통해 적절한 건강을 유지해야 한다는 사실을 잊지 마세요.
수용성 비타민이란?
수용성 비타민은 물에 용해되는 비타민으로, 일반적으로 우리 몸에서 잘 저장되지 않고, 사용되지 않은 나머지는 소변을 통해 배출되는 경향이 있습니다. 이러한 이유로 수용성 비타민은 정기적으로 섭취해야 합니다. 수용성 비타민에는 비타민 C와 B 복합체(비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)가 포함됩니다.
| 구분 | 효능 및 결핍시 증상 | 관련 음식 | 일일 권장량 | |
|---|---|---|---|---|
| 수 용 성 |
수용성 비타민 B1 (티아민) |
- 아기의 두뇌발달 - 근육 생성, 유지, 강화 |
돼지고기, 송어, 검은콩, 해바라기씨 |
남성(1.2mg), 여성(1.1mg) |
| - 결핍시: 만성피로, 식욕부진, 권태감 | ||||
| 비타민 B2 (리보플라빈) |
- 눈 건강 유지 - 피부건강 유지 |
닭, 칠면조, 생선, 유제품, 녹색채소 |
남성(1.3mg), 여성(1.0mg) |
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| - 결핍시: 구강염, 코와 입 주위 지루성피부염 | ||||
| 비타민 B3 (니아신) |
- 소화 대사 개선 - 혈중 콜레스테롤 저하 |
콩류, 곡류 배아, 생선, 간 |
남성(16mg), 여성(14mg) |
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| - 결핍시: 식욕부진, 구토, 변비, 피부염 | ||||
| 비타민 B5 (판토텐산) |
- 혈액 세포를 만드는데 필요 - 음식을 에너지로 전환하는데 사용 - 신경계와 간 기능 강화 |
닭고기, 소고기, 버섯류, 아보카도 |
남성(5mg), 여성(5mg) |
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| - 결핍시: 두통, 피로, 불안, 수면장애, 식욕부진 | ||||
| 비타민 B6 (피리독신) |
- 면역체계 강화 - 뇌 건강 유지 - 분위기 조절 |
닭고기, 연어, 감자, 바나나 |
남성(1.3~1.7mg), 여성(1.2~1.5mg) |
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| - 결핍시: 우울증, 혼란, 면역력 약화 | ||||
| 비타민 B7 (비오틴) |
- 피부, 머리카락, 손톱 건강 유지 - 신체 대사의 중요한 역할 |
계란, 아몬드, 시금치, 치즈 |
남,여(30μg) | |
| - 결핍시: 피부염, 머리카락 빠짐, 신경장애 | ||||
| 비타민 B9 (엽산) |
- 세포 생성 및 유지 - 임신 중 태아 신경계 발달에 필수 |
콩류, 녹색잎채소, 시금치, 아스파라거스 |
남,여(400μg) | |
| - 결핍시: 빈혈, 피로감, 집중력 저하 | ||||
| 비타민 B12 (코발라민) |
- 혈액 생성 및 신경계 유지에 필수 - DNA 생성에 중요 |
간, 조개, 정어리, 소고기, 참치 | 남,여(2.4μg) | |
| - 결핍시: 피부변색, 불규칙한 심장박동,손발 마비, 치매와 유사한 증상, 과민, 악성빈혈 |
||||
| 비타민 C (아스코르브산) | - 만성질환 위험성 감소 - 고혈압 관리 - 심장병 위험성 감소 - 혈중 요산수치 감소 - 면역력 강화 - 기억력, 사고력 보호 |
고추, 오렌지주스, 피망, 삶은 브로콜리, 딸기, 콩나물 요리 | 남성(90mg), 여성(75mg) |
|
| - 결핍시: 피로, 잇몸병, 우울증, 빈혈, 괴혈병 | ||||
지용성비타민이란?
지용성 비타민은 지방에 용해되는 비타민으로, 우리 몸에서는 주로 간과 지방 조직에 저장됩니다. 이 비타민들은 몸이 필요로 할 때 사용하기 위해 저장되므로, 수용성 비타민보다는 덜 자주 섭취해도 됩니다. 그러나 과도한 섭취는 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K가 포함됩니다.
| 구분 | 효능 및 결핍시 증상 | 관련 음식 | 일일 권장량 | |
|---|---|---|---|---|
| 지 용 성 |
비타민 A (레티놀) |
- 시력 유지 - 면역체계 기능보장 - 여드름 감소 - 뼈 건강 유지 |
간, 고등어, 연어, 참치, 치즈, 버터 |
남성(1.2mg), 여성(1.1mg) |
| - 결핍시: 피부건조, 안구건조, 야맹증, 불임, 성장지연, 상처회복 지연 |
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| 비타민 D (칼시페롤) |
- 심장병 위험 감소 - 콜레스테롤 수치 감소 - 암 예방 - 뼈 건강 개선 |
표고/양송이 버섯, 고등어, 붉은연어, 청어, 정어리, 계란 |
남,녀(4,000IU) | |
| - 결핍시: 류마티스 관절염, 당뇨병, 건선, 크론병 | ||||
| 비타민 E (토코페롤) |
- 심장병 위험 감소 - 눈 건강 - 암 예방 - 뇌 기능 강화 - 피부건강 유지 - 면역체계 유지 |
전복, 연어, 브로콜리, 시금치, 해바라기씨, |
남,녀(15mg) | |
| - 결핍시: 생식불능, 신경질환, 빈혈, 간의 괴사 | ||||
| 비타민 K1 (필로퀴논) |
- 심장건강 - 뼈 건강 - 혈액응고 - 면역체계 유지 |
케일, 시금치, 순무, 브로콜리, 콩나물 |
남성(120mcg), 여성(90mcg) | |
| - 결핍시: 과다출혈, 골다공증 | ||||
| 비타민 K2 (메나퀴논) | - 심장건강 - 뼈 건강 - 혈액응고 - 면역체계 유지 |
낫또, 돼지고기, 치즈, 닭고기, 계란 노른자 | 남성(120mcg), 여성(90mcg) | |
| - 결핍시: 과다출혈, 골다공증 | ||||
균형 잡힌 식단을 통한 비타민 섭취의 중요성
우리 몸이 건강하게 기능하기 위해서는 다양한 비타민의 섭취가 필수적인데요, 이는 수용성 비타민과 지용성 비타민 모두에 해당되는 사실이랍니다. 수용성 비타민은 우리 몸에서 쉽게 배출되기 때문에 매일 꾸준히 섭취해 주는 것이 중요하고, 지용성 비타민은 우리 몸에 저장될 수 있으나, 과도한 섭취는 피해야 하니, 이 또한 균형을 잘 맞춰주는 것이 좋겠죠.
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이렇게 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 비타민을 적절히 섭취하는 것이 우리 몸의 건강을 유지하는 데에 큰 도움이 된답니다. 건강한 식습관을 통해 즐거운 여행과 활기찬 일상을 누리시길 바라는 마음에서 이야기를 나눠보았는데요, 여러분의 건강한 삶을 위해 항상 좋은 식습관을 유지하시길 바랍니다.
